Booking.com
          

  الرئيسية  ::  الإفتتاحية ::  كلمتنـا ::  ادعمنا ::  سجل الزوار ::  راسلنا   :: أضف مقال

:: طب  :: علم نفس  :: البيئــة

 
 

التغذية أثناء المنافسات الرياضية
الاستاذ/نعمان عبد الغني   Wednesday 01-06 -2016

التغذية أثناء المنافسات الرياضية أكدت البحوث العلمية خلال العشرين سنة الماضية على أهمية وفوائد التغذية السليمة وتأثيرها الإيجابي على الأداء الرياضي ، حيث لا يوجد أدنى شك الآن على أن ما يأكله ويشربه الرياضي سوف يؤثر على صحته ووزن وتركيب جسمه ومصادر الوقود فيه خلال التمرين وبعده ، وبصورة أكبر أثناء المنافسات الرياضية ، ذلك أن التغذية المثلى تحسن النشاط البدني والأداء الرياضي والاسترداد من الجهد البدني .
وقبل الخوض في تغذية لاعبي كرة القدم يجدر استعراض أهم النقاط الرئيسة الخاصة بالوثيقة (1) التي صدرت بشأن التغذية والأداء الرياضي من قبل كل من الكلية الأمريكية للطب الرياضي وجمعية التغذية الأمريكية وجمعية التغذويين الكنديين التي صدرت حديثاً عام2000م) وتعد من أهم الوثائق التي صدرت في هذا الشأن .
وتؤكد هذه الوثيقة على أن التغذية المثلى تحسن الأداء الرياضي والقدرة على الاسترداد من الجهد البدني، وتوصي بالاختيار الملائم للطعام والسوائل وتوقيت الأكل وخيارات المواد الإضافية، وذلك للحصول على صحة وأداء بدني أمثل للرياضيين . ويمكن تلخيص أهم ما جاء في هذه الوثيقة بالنقاط التالية :
عند التدريب بشدة عالية فإنه لابد للرياضي من استهلاك كميات كافية من الطعام لإبقاء وزن الجسم وزيادة تأثير التدريب وإبقاء الصحة ، حيث إن تقليل استهلاك الطاقة سوف يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية وفقدان أو الاخفاق في زيادة كثافة العظام وزيادة مخاطر الوقوع في التعب والاصابات والمرض .
إذا كانت لدى اللاعب رغبة في إنقاص شحوم الجسم فلابد أن يتم ذلك قبل الموسم الرياضي بمتابعة متخصص في الصحة والتغذية .
تعد الكربوهيدرات وقوداً مهماً للرياضيين لإبقاء مستوى جلوكوز الدم أثناء المجهود البدني ، ولاستبدال جلايكوجين العضلات ، وتشير التوصيات الخاصة بالرياضيين إلى أن عليهم استهلاك ما بين 6-10 غرام/كجم من وزن الجسم في اليوم ، وتعتمد الكمية المطلوبة بالتحديد على كمية الطاقة المصروفة من قبل الرياضي وعلى نوع الرياضة الممارسة وجنس الرياضي والأحوال الجوية .
يزداد الاحتياج للبروتين قليلاً لدى الأكثر نشاطاً بدنياً من الناس ، ويتراوح الموصى به لرياضيي التحمل بين 1.2-1.4 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم، وترتفع هذه الكمية لدى رياضيي القوة (الأثقال) لتصل إلى 1.6-1.7 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم . لاحظ أن هذه الكميات المطلوبة من البروتين يمكن توفيرها بشكل عام عن طريق غذاء الفرد بدون استخدام البروتين أو الأحماض الأمينية الإضافية بشرط أن تكون الطاقة المستهلكة كافية لإبقاء وزن الجسم .
يجب عدم تقييد (منع) استهلاك الدهون لعدم استفادة الرياضي عندما يكون نسبة الدهون في غذائه أقل من 15% مقارنة مع 20-25% ، فالدهون مهمة للرياضي، لكونها توفر الطاقة والفيتامينات الذائبة في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية .
لا يوجد أساس علمي يمكن من خلاله التوصية بغذاء ذي محتوى دهون عالٍ للرياضيين
الرياضيون الأخطر وقوعاً في نقص الفيتامينات والمعادن هم الذين يقيدون الطاقة المستهلكة أو يمارسون سبلاً حادةً في نقص الوزن، أو يبعدون عن طعامهم نوعاً أو مجموعة من الأطعمة، أو يستهلكون طعاماً ذاً محتوى عالٍ من الكربوهيدرات ومنخفضٍ من المعادن والفيتامينات.
يسبب نقص سوائل الجسم انخفاضَ الأداء البدني ، لذلك فإن شرب كميات ملائمة من السوائل قبل وأثناء وبعد الجهد البدني يعد ضرورة للصحة والأداء الرياضي الأمثل
على الرياضي شرب كميات من السوائل تكفي لإعادة توازن سوائل الجسم .
على الرياضي شرب 400-600 مل من السوائل خلال ساعتين قبل المجهود البدني وشرب 150-350 مل كل 15-20 دقيقة أثناءه (حسب تحمل الفرد) ، أما بعد المجهود البدني فعلى الرياضي شرب ما يكفي من السوائل لاستبدال المفقود منها عن طريق التعرق ، فعليه شرب 450-675 مل من السوائل لكل رطل تم فقده من وزن الجسم أثناء المجهود البدني.
لابد أن توفر وجبة ما قبل المجهود البدني التالي :
ما يكفي من السوائل لإبقاء توازن سوائل الجسم .
وأن تكون هذه الوجبة منخفضة الدهون والألياف (نسبياً)، لتتم عملية التفريغ المعوي بصورة أسرع، ولضمان تقليل ضغوط غازات البطن .
كما أنه لابد أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (نسبياً) لضمان المحافظة على مستويات جلكوز الدم .
كما يجب أن تحتوي على كميات معتدلة من البروتين .
وتحتوي على أطعمة مألوفة، ويمكن تحملها من قبل الرياضي بصورة جيدة .
" أهم أهداف استهلاك الغذاء أثناء المجهود البدني هو استبدال السوائل المفقودة من الجسم، وتزويده بالكربوهيدرات (حوالي 30-60 غرام/ساعة)، للمحافظة على مستويات جلكوز الدم ، وهذه التوصيات الغذائية مهمة على وجه الخصوص للمنافسات التحملية التي تستمر أكثر من ساعة، أو عندما لايستهلك الرياضي الكميات الكافية من الطعام والسوائل قبل المنافسة، أو عندما تكون المنافسة في أجواء شديدة الحرارة أو البرودة أو المرتفعات .
" أهم أهداف استهلاك الغذاء بعد المجهود البدني هو تزويد الجسم بطاقة كافية وكربوهيدرات لاستبدال جلايكوجين العضلات وضمان سرعة الاستشفاء . وإذا استنفذ الجلايكوجين بعد المنافسة لدى الرياضي فالتزود بحوالى 1.5 غرام/كجم من وزن الجسم أثناء 30 دقيقة الأولى، وعند كل ساعتين، لمدة 4-6 ساعات سوف يكون كافياً لاستبدال المخزون الجلايكوجيني المفقود . كما أن البروتين المستهلك بعد المجهود البدني سوف يزود الرياضي بالأحماض الأمينية اللازمة لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية ، لذلك على الرياضيين استهلاك وجبة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين ودهون بعد انتهاء المنافسة أو التمرين العنيف .
" بشكل عام فإن الفيتامينات والأملاح الإضافية ليست متطلباً للرياضي إذا كان يستهلك ما يكفيه من الطاقة من خلال الأطعمة المتنوعة لإبقاء وزن جسمه .وإذا كان الرياضي يتبع حمية يتم من خلالها استبعاد نوع أو مجموعة من الأطعمة أو إذا كان مريضاً أو في فترة استشفاء من إصابة أو لديه عجز أو نقص في الفيتامينات والأملاح فإن استخدام مجموعة إضافية من الفيتامينات والأملاح ربما يكون ملائماً . لكن يجب عدم استخدام مواد غذائية إضافية بدون سبب طبي أو تغذوي (مثل استخدام حديد إضافي لسد نقص الحديد الناتج من الأنيميا) .
" على الرياضيين أخذ الاستشارات حول استخدام منشطات الجهد البدني التي يفترض استخدامها بحذر شديد وبعد التأكد من اختبار المنتج من حيث الأمان والكفاءة والفعالية والمشروعية .
للتغذية دور رئيسي في تحسين الأداء الرياضي سواءً في المنافسات الرياضية كالمباريات أو الرياضة الهوائية أو رياضة بناء الأجسام، وهي تعتمد على العناصرالغذائية الأساسية وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والماء والفيتامينات والأملاح المعدنية، لكل من هذه العناصر دور في تحسين الأداء الرياضي.
كما أن النظام الغذائي يختلف بإختلاف نوع الرياضة التي يمارسها الشخص، على سبيل المثال: عند الرغبة في نزول الوزن يجب أن يقلل الشخص من سعراته الحرارية اليومية مع ضرورة الإلتزام بتناول الطعام من كافة المجموعات الغذائية بكميات محسوبة وعند الرغبة في زيادة الوزن أوبناء العضلات يجب زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية الاَتية من مصادر الغذاء الأساسية.
بشكل عام يجب أن يحصل الرياضي على ثلثين (60%) من احتياجه اليومي من الكربوهيدرات، و ( 15-25%) بروتين و لا يزيد عن (30%) دهون.
نصائح عاملة لتغذية الرياضيين:
1- قبل التمرين:
- يجب أن يتناول الرياضي وجبته قبل التمرين ب2-3 ساعات لإعطاء الجسم فرصة كافية لهضم الطعام لأن تناول الطعام قبل التمرين مباشرة يؤدي إلى عسر الهضم والغثيان مما يؤثر على الأداء الرياضي بصورة سلبية.
- يجب أن تحتوي وجبة ما قبل التمرين على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة (كربوهيدرات بطيئة الإمتصاص) لأنها تزود الجسم بالطاقة طوال مدة التمرين وتؤخر من الشعور بالتعب، وتوجد في النشويات كالخبز، الأرز، المعكرونة، ويفضل اختيار النشويات الغير معالجة لإحتوائها على الألياف التي تبطئ أكثر من عملية الإمتصاص وبالتالي تزود الجسم بطاقة لمدة أطول وتوجد في الحبوب الكاملة ( القمح الكامل وخبز القمح، الشعير، الأرز البني، الشوفان، البرغل، الفريكة)، الخضار النشوية كالبطاطا والذرة والبازلاء، البقول، كما يجب أن تحتوي الوجبة على نسبة قليلة من البروتينات والدهون.
- ينصح بتناول وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات بسيطة (كربوهيدرات سريعة الإمتصاص) مثل العسل والتمر والعصير قبل التمرين بنصف ساعة إلى ساعة فهذا يزود الجسم بطاقة إضافية.
- يجب شرب كمية كافية من الماء قبل التمرين فهو ضروري للقيام بوظائف الجسم مما يحسن من الأداء الرياضي، وذلك بمعدل 2-2.5 كوب قبل التمرين بساعة إلى ساعتين، وحوالي 1 كوب قبل التمرين بربع ساعة.
- لا ينصح بتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة لأنها تزيد من فقدان السوائل مما يؤدي إلى الجفاف.
- لاينصح أبدأَ بتناول مشروبات الطاقة للرياضيين أو غيرهم فقد يشعر الرياضي بعد تناولها باليقظة والنشاط ولكن سرعان ما يشعر بالخمول والإرهاق بعد فترة من تناولها مما يؤثر على أداءه الرياضي بالإضافة إلى أضرارها البالغة على الجسم وخاصة على القلب.
- تعد الوجبات السريعة من أسوأ الخيارات لوجبة ما قبل التمرين لأنها غنية بالدهون التي تبطئ من عملية الهضم وتزيد من الشعور بالخمول، والصوديوم الذي يزيد من الإحساس بالعطش بالإضافة إلى أنها تفتقر للعناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضي.
2- أثناء التمرين:
ينصح بشرب الماء فقط لأن امتصاصه يكون أسرع من السوائل الأخرى وذلك بمعدل 0.5 -1.00 كوب كل 15-20 دقيقة من التمرين.
3- بعد التمرين:
يجب شرب كمية كافية من الماء ويمكن تناول المشروبات الرياضية أو العصائر الطبيعية خلال الخمسة عشرة دقيقة بعد التمرين لتعويض فقدان السوائل والأملاح المعدنية، ثم تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات بعد ساعة من التمرين (في حالة الرغبة في نزول الوزن) وذلك لتعويض مخزون الجلايكوجين وإعادة بناء العضلات التي أجهدت أثناء القيام بالتمرين.
في حالة الرغبة في زيادة الوزن أو بناء العضلات:
يجب زيادة استهلاك السعرات الحرارية اليومية والتركيز على تناول كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتينات ويعد الحليب ومشتقاته، البيض، اللحوم، الدجاج، الأسماك من أفضل مصادر البروتين لإحتوائهم على كافة الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم ثم يأتي بعد ذلك البقول والمكسرات والحبوب .
قد يفضل البعض تناول مكملات البروتين لصعوبة تناوله من مصادره الغذائية بكمية كافية ولكن يجب أن يتم ذلك بعد استشارة طبية بحيث أن لا يتجاوز الإستهلاك الكلي للبروتين عن 1.90 غم/كلغ من وزن الجسم لمن يرغب في بناء العضلات، فلا يجب تناول مكملات البروتين بشكل عشوائي مع تناوله من مصادره الغذائية فقد يسبب ذلك زيادة في استهلاك البروتين عن حاجة الجسم الطبيعية مما يسبب أضرار على الجسم مثل الإمساك وزيادة في الوزن ومشاكل في العظام والكلى على المدى البعيد.
أمثلة على وجبات قبل التمرين:
1- كوب حليب قليل أو خالي الدسم+ كورن فليكس من الحبوب الكاملة+فواكه مجففة.
2- كوب حليب قليل أو خالي الدسم+ حبوب شوفان + موز أو فواكه مجففة أو تمر.
3- خبز من القمح الكامل + لبنة أو جبنة قليلة الدسم+ كوب عصير أو ملعقتين مربى.
أمثلة على وجبات بعد التمرين:
1- معكرونة أو أرز بدون زيت+ شريحة من صدر الدجاج أو اللحم المشوي+سلطة أو خضار مشوية.
2- ساندويش تونا أو لحم حبش + مايونيز قليل الدسم+ كوب عصير.
3- زبادي قليل الدسم+ تفاحة أو تمر.
4- ميلك شيك.
ملاحظة: تحدد الكميات حسب وزن الشخص ونوع الرياضة التي يمارسها.

 


      اضف تعليقك على هذه المادة     

الاسم  :           
البريد الالكتروني:
الدولة  :            


*   لن يتم نشر التعليقات التي تخرج عن آداب الحوار


         



لا توجد تعليقات سابقة


 ::

  حماية النزاهة في عالم الرياضة

 ::

  الرياضة اخلاق وتربية

 ::

  الرياضة والتشريع

 ::

  الاخطاء الرياضية ..الواجبة التنبيه

 ::

  العولمة وتأثيرها على الرياضة في الوطن العربي

 ::

  رياضة ذوي الاحتياجات الخاصة بين الاهتمام الدولي والعقد العربي 2004 - 2013

 ::

  الرياضة والعنف :تحليل بعض الأبعاد التي تعكس نفسها على شخصية الشباب العربي

 ::

  القانون والرياضة

 ::

  العرب وكاس أمم إفريقيا بأنجولا 2010


 ::

  أخبار وعناوين من فلسطين

 ::

  الانزلاق الغضروفي .. خطأ شائع لا علاقة له بحقيقة المرض

 ::

  المطلوب حكم لا حكومة

 ::

  الجلاد الأمريكي والرأس التركي

 ::

  الآعيب النظام المصرى المكشوفة

 ::

  جدلية التعليم والغذاء في العالم العربي

 ::

  ماذا بقـي مـن "ثورة" أكتوبر 1917

 ::

  اللواء45

 ::

  المعارضة اليمنية: المشهد مختلف من الخارج

 ::

  فوكوياما: الحجاب لا يعني العودة إلى الدين فقط بل التصدي للهجوم الغربي



 ::

  التاريخ الموجز للأنظمة القطبية ( 1800ـ 2020 م )

 ::

  إذا لم يستحي الانتهازي، فليفعل ما يشاء...

 ::

  تساقط الشعر : أسبابه وعلاجه

 ::

  العلاقات التركية الروسية (ما بعد الخصام المر)

 ::

  الطبقة الوسطي في مصر وتأثيرها بغلاء المعيشة والأسعار

 ::

  برامج وخطط أمريكية للهيمنة على الوطن العربي -لبنان نموذجا-

 ::

  أثرالتحليل المالي ومجمل المعطيات الانتاجية على تطور المؤسسات وتميزها

 ::

  مشروع «الشرق الأوسط الكبير» متى بدأ؟ وأين ينتهي؟

 ::

  الأمر بالمعروف و النهي عن المنكر أو المقولة التي تأدلجت لتصير إرهابا 1

 ::

  مفهوم الاغتصاب الزوجي



 ::

  فشل الانقلاب التركي و مسرحية تمرير اتفاقية مع إسرائيل وتصفية المعارضين من الجيش

 ::

  تركيا وقادم الأيام،،هل يتعلم أردوغان الدرس

 ::

  عملاءٌ فلسطينيون مذنبون أبرياء

 ::

  رباعيّة المجتمعات الحديثة الناجحة

 ::

  الملف اليمني يضيف فشلا آخر إلى رصيد بان كي مون

 ::

  من (أور) إلى (أورو)

 ::

  خروج بريطانيا والتمرد على النخب

 ::

  العلمانية والدين

 ::

  مقترحات لمواجهة عجز الموازنة

 ::

  ماذا يريد نتانياهو من روسيا؟

 ::

  ترامب .. وهواجس الزعيم في العالم

 ::

  الواقع الاجتماعي والسياسات الاقتصادية

 ::

  العامل الحكومي وحرية الباحث

 ::

  هلوسات وشطحات






Booking.com
radio sfaxia

Booking.com


جميع الحقوق متنازل عنها لان حق المعرفة مثل حق الحياة للانسان .

 

اعلن معنا |   غزة تحترق | منتدى | مواقع الكتاب  | ملفات | صدام حسين | الأحواز | خطوات للتفوق | انفلونزا الطيورراسلنا  
جميع ما ينشر بالموقع من مقالات أو آراء أو أفكار هي ملك لمن كتبها، و الركن الأخضر لا يتبنى بالضرورة هذه الآراء أو الأفكار.